Becken und Bauch - mit Übungen und Tipps - nicht nur aus Sicht des Ayurveda

BECKEN UND BAUCH

Unser gesamter Beckenbereich ist eigentlich ein Auffangbecken, das Sicherheitsnetz unserer inneren Organe (Blase und Harnröhre, Dickdarm, Gebärmutter), er ist die Verbindung zwischen Rumpf und Beinen. Das Becken hat die Form einer Schale, die durch Hüftbeinknochen, Darmbeinschaufeln, Sitzbeinknochen, Schambeinknochen, Knorpel und Schambeinfuge gebildet wird. Diese Schale ist nach unten hin offen. Gestützt, gehalten, abgesichert wird dieser ganze Bereich durch ein hochkomplexes System aus langen, kurzen, äußeren, unteren und tiefen Muskeln, Sehnen, Bändern und Faszien. Damit die täglichen Lasten und Ansprüche gut verarbeitet werden können müssen diese gesund und gut ausgebildet sein.

Die Muskulatur des Becken-Bauch- Bereiches ist wie alles in der Natur ein ganzheitliches Meisterwerk: Wir haben das Zwerchfell, Beckenbodenmuskulatur, die Rücken- und Bauchmuskulatur (vorne, seitlich, hinten, kreuz und quer) und häufig missachtet, die paarige Muskelgruppe rund um den großen Lendenmuskel (Psoas majaor - verläuft in einer gemeinsamen Faszienhülle mit dem Darmbeinmuskel – daher auch und Musculus Iliopsoas genannt). Weil diese Muskelgruppe so wenig beachtet wird, aber doch so wesentlich für unser menschliches Dasein ist, wollen wir näher auf sie eingehen.

Die Muskelgruppe des Psoas verläuft vom unteren Brustwirbelbereich ausgehend über den gesamten seitlichen und mittleren unteren Rückenbereich, verbindet als einziger (!) Muskel den Oberkörper mit dem Becken; er zieht sich durch den Unterbauch und das Becken und setzt am seitlichen Oberschenkel an. Diese Muskelgruppe macht zum Gutteil das Wunder „aufrechter Mensch“ möglich: Im Hüftgelenk bewirkt der Muskel eine Beugung (Flexion), er ist der stärkste Hüftbeuger des Menschen. Außerdem ist er für die Auswärtsdrehung (Außenrotation) zuständig. Des Weiteren bewirkt er bei einseitiger Anspannung eine Seitneigung (Lateralflexion) und bei beidseitiger Anspannung eine Beugung (Inklination) in der Wirbelsäule. Psoas spielt die Schlüsselrolle bei einer korrekten Körperhaltung. Bei allen Bewegungen (seien sie im Oberkörper, oder im Unterkörper oder in beiden) ist der Psoas entweder Träger oder Stabilisator! Der Psoas Muskel wird im Taoismus als „Sitz (oder Muskel) der Seele“ bezeichnet, Teil des Hauptenergiezentrums und auch im Yoga ist der Psoas einer der wichtigen Mitspieler im freien Energiefluß entlang der Wirbelsäule. Die Psoasmuskelgruppe mit dem Antagonisten großen Gesäßmuskel ist auch dafür verantwortlich, dass wir einen Schritt vorwärts machen können ohne zu kippen.

Bei allen Schmerzen in diesem Körperbereich, muss daran gedacht werden, dass die Muskelgruppen das Bett für zahlreiche Nerven (Lendennervengeflecht) und Blutbahnen sind – alle Strahlungsschmerzen in die Beine oder in den Genitalbereich können mit Verspannungen dieser Muskeln zusammenhängen! Auch sind die inneren Organe (Darm, Niere, Blase) im großen Lendenmuskel eingehüllt, der sie schützend umgibt – alles „Bauchgefühl“ hängt mit dem Empfinden dieser Muskelgruppe zusammen!

Der Psoas ist überdies durch Faszien mit dem Zwerchfell (Atemmuskel) verbunden, sie treffen am Solarplexus zusammen. Beachtenswert in diesem Zusammenhang ist die evolutionäre Verbindung zwischen Körperhaltung und Atmung: evolutionstheoretisch haben sich das Gehen an Land und die Lungenatmung zur gleichen Zeit entwickelt. Die Zwerchfelldynamik ist ganz stark verbunden mit einer stabilen aber entspannungsfähigen Muskulatur und einem dynamischen Beckenboden – eine freie Atmung wiederum gibt ein geerdetes, stabiles, gesundes Lebens- und Körpergefühl! Das zeigt sich auch in allen Körpertherapien und meditativen Bewegungsformen wie Yoga oder Taiji, wo der Atem eine wesentliche Rolle spielt. Die Muskulatur des Beckenbodens unterstützt das Ausatmen, denn beim Einatmen schiebt das Zwerchfell nach unten – die Bauchorgane senken sich – auf den Beckenboden wird Druck ausgeübt – und beim Ausatmen steigt das Zwerchfell nach oben – die Bauchorgane folgen und der Beckenboden wird natürlich angespannt.

Die Bedeutung der Beckenbodenmuskulatur ist in den letzten Jahren durchaus ins Bewusstsein gerückt. Sie hat ganz spezielle und sehr unterschiedliche Aufgaben: Tragen (Organe), Verschließen (Harnröhre, Scheide, Enddarm), Hineinlassen, Verengen und Hinauslassen. Teile der Muskulatur können wir willentlich beeinflussen, andere Teile sind zwar nicht beeinflussbar aber trotzdem trainierbar! Eine gute Zusammenarbeit aller bisher genannter Muskelbereiche (auch der Füße!) schafft Erdung, Verwurzelung und Stabilität. Und die wirklich gute Nachricht ist, man kann alles trainieren und es ist nie zu spät damit anzufangen, denn Muskeln können das ganze Leben lang aufgebaut und bewusste Atmung geübt werden.

In diesem Bereich des Körpers sind auch die ersten drei Cakra-s zu Hause, das Wurzelcakra, Sakralcakra und das Nabel- oder Solarplexuscakra.

Das Wurzelcakra (Mūladhāra), liegt zwischen Anus und Genitalien, hat die Farbe rot und wird dem Erdelement zugeschrieben. Es ist unsere Basis, unser Fundament in dem auch die Kuṇḍalinī ruht. In diesem Zentrum sind die Karmas aus allen vorigen Leben gespeichert. Es ist auch der Platz des Unbewussten. Im Mūladhāra speichern sich alle Erfahrungen, freudvolle und schmerzhafte, deshalb wird man bei der Reinigung des Wurzelcakras immer mit einer Vielzahl an Gefühlen und Enttäuschungen konfrontiert. Mūla bedeutet Wurzel und somit ist auch alles was mit Erde und mit unseren Wurzeln zu tun hat mit diesem Cakra in Verbindung. Dieses Zentrum steht für Nahrung, Versorgtsein, Mutter und Vater, aber vor allem Mutter Erde. Es sind alle Zeiten, Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft, in ihm enthalten.

Eine sehr effektive Methode um am Mūladhāra zu arbeiten ist Yoga Nidra, der yogische Schlaf, nachdem dieser direkt auf das Unterbewusstsein wirkt.

Hilfreiche Übungen: Mūla Bandha (Beckenboden hochziehen), Āśvinī Mudrā (After zusammenziehen), Balāsana (Haltung des Kindes), Śalabāsana (Heuschrecke), Paschimottānāsana (Vorwärtsbeuge im Sitzen) als auch Stehhaltungen wie der Baum (Vṛkṣāsana) und die/der KriegerIn (Vīrabhdrāsana) und Hüftöffnungen wie Schmetterling (Baddhakonāsana) und Hocke (Upvesāsana). Der Fokus liegt in der Stabilität und Kraft.

Das Sakralcakra (Svādhistāna), liegt zwei Finger breit oberhalb des Schambeins, hat die Farbe orange und das Element Wasser. Dieses Zentrum ist der Platz von Freude und Lust, Leidenschaft und Sexualität. In diesem Cakra werden die Karmas, die im ersten Cakra gespeichert sind aktiviert. Hier sind unsere Schwächen und „niedrigen“ Triebe zu finden, es ist aber auch möglich dieselben hier zu transformieren. Hier agiert das Unterbewusste, das Bewusstsein zwischen Schlaf und Wachzustand. Es heißt, dass die Kuṇḍalinī immer wieder ins zweite Cakra aufsteigt aber dort auf Zorn, Eifersucht, Leidenschaft, Stolz, Lethargie, Zweifel und Gewalttätigkeit stößt und somit wieder ins erste Cakra zurückwandert und so meist zwischen erstem und zweitem Cakra stecken bleibt. Im Svādhisthāna sitzt aber auch unsere Willenskraft (Icchā Śakti) und unsere Tatkraft (Kriyā Śakti).

Übungen: Rückbeugen wie die Kobra (Bhujangāsana), der Bogen (Dhanurāsana) oder die Heuschrecke (Śalabāsana) als auch der Ausfallschritt und Hüftöffnungen. Der Fokus liegt im fließenden, liebevollen Zugang.

Das Nabel- oder Solarplexuscakra (Maṇipūra) wirkt mit einem Radius von ca. 7 cm um den Bauchnabel herum, gleichzeitig entspricht es dem Solarplexus (ein Nervengeflecht des Sympathikus und Parasympathikus), hat die Farbe goldgelb und wird dem Feuer zugeschrieben. Hier findet der Schritt vom Unbewussten und Unterbewussten zum Bewussten statt. Der sonnige Glanz dieses Zentrums strahlt sowohl in die unteren als auch in die oberen Cakras nachdem ihm die „Juwelen“ der Klarheit, Weisheit, Selbstsicherheit und des Wohlbefindens innewohnen. Hier kann Leidenschaft zur selbstlosen und reinen Liebe werden, Abneigung zu Respekt und Verständnis etc. Wenn dieses Cakra blockiert ist, leben wir in ständiger Angst nicht geliebt, nicht gut genug zu sein und die enge Verbindung dieses Zentrums mit der Psyche schlägt sich nicht selten in Magen-Darmbeschwerden nieder. Maṇipūra ist das Feuer in uns und steht in starker Wechselwirkung mit Jatarāgni, so schwächen schlechte Nahrung, Zorn, Wut, Hass etc. das Feuer dieses Cakras. Das Feuer dieses Zentrums steht auch für Aktivität und Kreativität, kann aggressiv sein aber auch reinigend.

Übungen: Feurige Stehhaltungen auch mit Drehung wie KriegerIn (Vīrabhdrāsana), Dreieck (Trikonāsana) oder Sesselposition (Utkatāsana), als auch der Drehsitz (Ardha Matsyendrāsana), Bauchübungen wie das Boot (Navāsana), die Liegestützposition und Rückbeugen. Der Fokus liegt in der feurigen Kraft

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BECKEN UND BAUCH IM ĀYURVEDA

Becken und Bauch werden im Āyurveda grundsätzlich dem vāta (Dickdarm und Beckenknochen) und dem pitta (Nabel, Dünndarm, Leber) zugeschrieben, aber nachdem im Āyurveda immer alles in Verbindung steht, ist auch das kapha im Becken zu Hause, zum Beispiel in den Fortpflanzungsorganen (Fortpflanzungsgewebe – śukra). Das śukra ist das siebte und letzte Gewebe das im Körper gebildet wird und einerseits für die tatsächliche Fortpflanzung verantwortlich, aber vor allem auch für die Reproduktionskraft jeder einzelnen Zelle in unserem eigenen Körper. Darüber hinaus bildet sich aus dem śukra ojas, die feinste Essenz, welche für unseren Esprit, unsere Ausstrahlung, vor allem aber für unser Immunsystem verantwortlich ist. Im Āyurveda sagen wir, dass sich die sieben Gewebe (Flüssigkeitsgewebe, Blut, Fett, Muskeln, Knochen, Nerven, Fortpflanzungsgewebe) einerseits aufeinander folgend bei der subtilen Verdauung (Stoffwechsel) bilden; andererseits, da wir ja bereits bestehende Menschen sind, diese Prozesse auch gleichzeitig ablaufen. Damit also unsere Reproduktionskraft und unser Immunsystem gut ausgebildet werden können, ist die gesunde Bildung der anderen Gewebe Voraussetzung, welche von einer gesunden Verdauung abhängig ist. Daher steht und fällt im Āyurveda Gesundheit in den meisten Fällen mit der gesunden Ernährung und Lebensführung, die zu einer gut funktionierenden Verdauung führen.

Um śukra und ojas zu stärken ist es wichtig fixe Essenszeiten einzuhalten, nicht dazwischen und vor allem nicht zu viel zu essen. Besonders hilfreich sind Lebensmittel wie Milch, Ghee, Reis, Mandeln, Honig, Rohrohrzucker, Kompott, Reiswasser etc. So ist es hilfreich statt Schokolade einen selbstgemachten Milchreis oder ein Grieskoch mit ein wenig Rohrohrzucker oder Honig zu essen, um dem Körper Kraft und Befriedigung zu geben. Allerdings alles mit Maß und Ziel, denn gerade im Frühling, in der kapha Zeit muss besonders darauf geachtet werden, dass dieses nicht aus der Balance gerät, sonst werden Verkühlung und Müdigkeit zu ständigen Begleiterinnen. Wer bereits mit Verschleimung und Schwere zu kämpfen hat sollte regelmäßig Reiswasser, Basilikumtee und/oder Ingwerwasser trinken, ab und zu Gerste essen und weitgehend auf Zucker (vor allem in Form von fertig gekauften Süßigkeiten) und Milchprodukte (vor allem Joghurt und Käse) verzichten. Um die Lunge zu stärken kann aber täglich ein 1/8 l warme Ziegenmilch mit Honig getrunken werden.
 

Āyurvedische Kräuter für Becken und Bauch

Um Ayurvedische Kräuter für diesen Bereich zu finden, müssen wir wieder die einzelnen Teile des Gesamtkunstwerks in den Blick rücken: Muskeln, Nerven und schließlich die „Innereien“: Blase, Darm, Gebärmutter, reproduktive Organe! Und wir müssen wissen, wollen wir mit Kräutern von außen oder von innen auf das System wirken.

Außerdem: bei der Einnahme von Kräutern ist immer daran zu denken, dass wir individuell unterschiedlich reagieren und es nicht das eine richtige Mittel für gibt und auch mehr von gut ist nicht besser, sondern schlecht.

Folgende Kräuter kommen aber meist zur Anwendung bei Problemen oder zur Stärkung des Bauch-Becken-Bereichs:

Bala: das Wort selbst heißt Kraft. Es wird als generelles Tonikum eingesetzt. Bala wirkt schmerzlindernd und ist gut gegen Entzündungen und Schwellungen. Daher ist es eines der besten mittel bei Ischiasproblemen. Einnehmen, Auftragen, Umschläge - alles ist erlaubt.

Triphala: Wohl eines der bekanntesten Kräuterkombinationen des Ayurveda. Es wirkt alle drei Dosha-s ausgleichend und gesundheitserhaltend. Besondere Wirkung hat es auf den Darm. Es besteht aus drei Früchten (Triphala = die drei Früchte). Haritaki - korrigiert die Ausscheidung und das Vata - Amalaki die Verdauungssäfte und das Pitta, Bibitaki - die Schleimhäute und das Kapha.

Ashoka: meistens wird es in Kombination mit Bala genommen. Es korrigiert die Bildung der Gebärmutterschleimhaut. Kann also bei fast allen Problemen mit dem Zyklus helfen.

Gokshur: dies ist eines der am meist verbreiteten Nierentonika und wirkt also gut bei häufigen Blasen- und Nierenproblemen.

Fenchel- Kreuzkümmel- Korriandertee: reguliert die Flüssigkeiten im Körper, damit auch ein guter Blasentee.
 

Ayurvedische Anwendungen für Becken und Bauch

Katibasti – Ölbad (Guss) ab Kreuzbein: 20-30 Minuten wirkt das warme Ölbad am Kreuzbein ein und entspannt und stärkt so die Iliosakralgelenke, die Lendenwirbelsäule, Ischias und das gesamte Becken. Bei Bedarf, zum Beispiel bei Bandscheibenvorfall oder Verspannungen im Rückenstrecker, kann dieses Ölbad über die gesamte Wirbelsäule ausgedehnt werden.

Annalepa – warmer Wickel auf dem Bauch: bei diesem Wickel werden Reis, Milch, Ghee, Kräuter zu einer Paste vermengt und warm auf den Bauch aufgetragen. So wird der Bauch entspannt und gleichzeitig von außen genährt und beruhigt. Wirkt sehr gut bei allen Verdauungsproblemen die sich mit Stress verschlimmern oder aber bei Schwäche, wenn man das Gefühl hat, dass das Essen mehr Energie braucht als es einem gibt.

Kräuterwickel für den unteren Rücken

Ingwerpulver mit Sesamöl zu einer dicken Paste mischen wärmen auftragen (Achtung: Ingwer ist scharf - bitte vorher überprüfen ob es die Haut reizt).

Cakrabasti – Ölbad für Nabel, Herz, Kehlkopf und Stirncakra: sorgt für eine sanfte Belebung der Cakra-s und ist gleichzeitig sehr entspannend.
 

Tipps vom Nexenhof zum Thema

o Bei allen Sportarten, bei denen Stoßbelastungen, Sprung- und Stoppbewegungen (Ballsportarten, Laufen) eine Rolle spielen muss der Beckenbereich und vor allem der Beckenbodenbereich gut trainiert sein, da die Belastungen für den Beckenboden extrem groß sind. Bei Problemen im Beckenbereich lieber auf andere Sportarten wechseln!!

o Neben dem tatsächlichen körperlichen Training (Yoga, Pilates o.ä.) sollte auch mentales Training durchgeführt werden: Bewusstseins- und Wahrnehmungsübungen als auch Vorstellungsübungen (mentales Muskeltraining: z.B. ich stelle mir vor, die beiden Sitzbeinhöcker zueinander zu ziehen – die Muskulatur arbeitet bereits!).

Achtung: den Unterschied zwischen Beckenbodenmuskulatur und Gesäßmuskulatur wahrnehmen!

o Wenn nicht täglich, so mindestens drei bis vier Mal die Woche ca. 30 Mal den Beckenboden anheben, so als ob man den Urinfluss unterbrechen würde. Achte darauf zwischen den Anspannungen den Beckenboden vollständig zu entspannen.

o Anschließend das lange Halten (am besten du zählst langsam mit, fünf ist ein gutes Ziel) üben, ca. 5 bis 10 Mal. Achtung! Oft glauben wir der Beckenboden ist noch angespannt, dabei ist nur der Rest des Beckens (Po) angespannt und die Beckenbodenmuskulatur ist bereits wieder locker

o Die Beckenboden- und Rumpfmuskulatur wird besonders dann kräftig, wenn man lange (!) die Spannung hält anstatt kräftig und schnell übt!

o Auch das Nachinnenziehen des Afters trainiert den Beckenboden! Besonders bei Hämorrhoiden ist es wichtig, die Muskulatur um den Enddarm zu stärken und den Tonus im Enddarm zu verbessern. Mit ein bisschen Übung können abwechselnd der After und die Genitalien hochgezogen werden.

o Achtung auf den Unterbauch – die Muskulatur muss immer wieder angespannt und nachgespannt werden!!!! Prinzip: der Nabel zieht zur Brustwirbelsäule (eine leichte Übung, die immer wiederholt werden kann und ein gutes Training für die Tiefenmuskulatur des Rumpfes ist).

o Trainingssituation im Alltag einbauen: z.B. beim Zähneputzen, Kochen.

o Wahrnehmungsübungen (zum Download: http://bienert-rhein.de/fileadmin/user_upload/pdf/Beckenbodentraining_Flyer.pdf)

o Bauchtanz/Shaktidance sind gute Bewegungen, die mobilisieren und lockern und ein hohes Körperbewußtstein schaffen.

o Stöckchengehen: wie in der letzten Nexenpost beschrieben – lockert, mobilisiert und spricht die Reflexzonen an

o Yoga und / oder Pilates

o Muskeln und besonders die immer gebrauchten brauchen auch Entspannung!:

o Wärmflasche (Rücken / Bauch / Beckenboden)

o Faszientraining mit der Faszienrolle und/oder Faszienbällen (http://www.fascial-fitness.de/de/faszientraining)

o Nadelreizmatte – liegen und darauf gehen (siehe Nexenpost 1-2016)

o Entlastung des Beckenbereichs – nicht durch Liegen!!! – sondern:

- Nach unten schauende Hund (adho mukhaśvānāsana) – mit Dehnung der gesamten Körperrückseite und Öffnung der Brustwirbelsäule

- Knie-Ellenbogen-Stand: Vierfußstand, Kopf ruht auf den Händen, Knie beckenbreit auseinander und auf einen höheren Kissen, Bauch und Rücken durchhängen lassen.

- Oder Treppenlage mit Rückenunterlagerung: am Rücken liegen, Kissen unter dem Beckenbereich, Unterschenkel auf einen Sessel hochlagern oder an die Wand.

- Immer wieder auch die Bauchlage einnehmen (evtl. auch Kobra)

o Literatur:

- Liesner, Franziska: Mein Beckenbodenbuch: Mehr Kraft, erfüllte Sexualität, beweglicher Rücken; 2012; 978-3-8304-6577-5

- Speckmann, Erwin-Josef und Wittkowski, Werner: Handbuch Anatomie Bau und Funktion des menschlichen Körpers; 2015; 978-3-8480-0878-0

- Staugaard-Jones, Jo A.: Psoas-Training Der große Lendenmuskel als Schlüssel zu körperlichem, seelischem und emotionalem Wohlbefinden; 2015; 978-3-7679-1180-2

 

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